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Points Principaux : - Généralité et Précautions - Généralités Anémie Ferriprive - Anémie Ferriprive et Menstruations - Supplémentation Uniquement en Fer Contestée - Nutrition - Le Fer et ses Compagnons Nutritifs - Conclusion rapide - Les épinards excellents contre les pertes de Fer - Carences Alimentaires Industrielles - Quelques Recettes - Aliments Riches en Fer - Mode de préparation Anti-nutritifs - Le Stress agent causatif d'Anémie - Conclusion Finale - Références
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- La spiruline : un record concernant le fer dans le monde végétal (réf.13) avec 180 mg / 100g donc plus de 12 fois l'AJR pour 100 grammes! Mais malheureusement seulement 1'AJR en cuivre pour 100g, il serait donc intéressant le la consommer avec son alter-égo pour le cuivre qui est le foie de veaux. Attention il semblerait que la spiruline en pastille (plus compacte pour le stockage, additif d’agglomération probablement moins cher que la spiruline et prix de vente plus cher que la spiruline en poudre!!) soit plus rentable commercialement que la spiruline en poudre, mais le consommateur à plus intérêt à utiliser de la spiruline en poudre car : on peut l'incorporer dans de nombreux plats cuisinés, et on peut mieux juger sa qualité en fonction de son goût et on n'a généralement pas envie de manger des additifs d'agglomération
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- Boudin noir : l'aliment concentré en fer par excellence 163% de l'AJR pour 100 grammes (réf.12), c'est à dire qu'une bonne portion de 250g couvre 4 fois les besoins journaliers en fer sous une forme très facilement assimilable! Problème il manque de cuivre (seulement un AJR de 10%), il serait donc intéressant de le consommer avec un aliment riche en cuivre (dattes, spiruline, lentilles etc.). A noter que pour comparer valablement le boudin à la spiruline il faut analyser le boudin "séché", on peut approximativement considérer qu'il y a 90% d'eau (la composition du sang est donnée avec 50% d'eau + 50% de cellules diverses et de nutriments qui sont eux même saturé d'eau, le chiffre de 90% est donc assez probable pour le boudin, et c'est facile à tester par évaporation totale), on arrive donc pour de poudre de boudin noir (ça existe, il faut chercher dans la page), à une teneur 10 fois plus élevée en fer, ce qui donne 16.3 fois l'AJR, résultat supérieur à la spiruline et sous une forme plus facilement assimilable, ce qui est finalement assez logique vu que le transport de l'oxygène dans le sang est principalement assuré par le fer.
- Toutes les viandes rouges.
- De nombreux mollusques, particulièrement les huîtres s'il s'agit de rétablir un équilibre zinc / cuivre. A noter qu'on peut les mettre au four et que dans ce cas elles s'ouvrent toutes seules! Si le manque de cuivre vient d'un excès de zinc (eg : supplémentation excessive rentrée en concurrence avec le cuivre), il faut y réfléchir à deux fois avant d'absorber un aliment certes riche en cuivre mais surtout très riche en zinc, en fait il vaudrait mieux consommer un aliment qui contient plus de cuivre que de zinc : foie de veau, spiruline, fromage de chèvre (Cu assez faible), dattes (250g couvrent l'AJR en cuivre (réf.11), cacao (se renseigner aussi sur la théobromine) )
- Foie de veau : record du monde en cuivre dans l'assiette, à condition que le veau soit jeune (le lait de vache manque de fer et les veaux naissent avec des foies riches en cuivre pour compenser). En plus de cela : vitamine A, très riche en fer etc.
- Dattes : bonne source de cuivre, 250g couvrent l'AJR en cuivre (réf.11)
- Cacao, Chocolat noir 100% : une autre source de cuivre intéressante, 50 grammes de chocolat 100% cacao couvrent 100% des besoins quotidiens en cuivre (réf.14 avec un petit calcul). Mais attention le chocolat noir contient de la théobromine qui est légèrement addictive (effets anti-dépressif bien connus du chocolat) et présente une certaine toxicité, elle est donc éliminée par l'organisme avec un certain coût (pour le moment inconnu de l'auteur). Astuce : pour éviter l'effet addictif supplémentaire du sucre se rajoutant à celui de la théobromine il est préférable de consommer du chocolat 100% cacao, si possible crû! Le prix élevé de ce dernier est un garde fou supplémentaire contre une consommation excessive.
- Les orties : beaucoup plus riches en fer que les épinards (réf.22) elles contiennent de la vitamine C qui facilite l'absorption du fer (seulement si on les mange crues
, plus sérieusement on peut envisager de les "manger" crues en utilisant un extracteur de jus qui en éliminant tout contact avec les petites pointes urticantes résout le problème des brûlures. Attention quand même car la substance responsable des brûlures peut favoriser les réactions allergiques chez les personnes sensibles. Attention, les orties contiennent aussi du calcium qui lui inhibe l'absorption du fer. A noter qu'une pré-fermentation d'environ 12-24 heures a des chances d'améliorer la digestibilité de manière générale pour de nombreux légumes et quasiment toutes les farines.
- Les épinards : sont très intéressants dans la lutte latérale contre l'anémie grâce à leur teneur record en vitamine K qui va lutter contre les pertes de fer en facilitant la cicatrisation. A noter que la vitamine C et le cuivre ont aussi des effets anti-hémoragiques, de même que le zinc qui participe activement à la cicatrisation et une myriade d'autres substances agissant de manière plus ou moins indirecte.
- Le jus de carottes, la courge ainsi que d'autres légumes colorés : apportent des béta-carotènes qui sont des précurseurs de la vitamine A, c'est à dire qu'ils peuvent être transformés en vitamine A par l'organisme s'ils sont consommés en présence de matières grasses.
Note 5: la vitamine C favorise l’absorption du fer non "hémoglobinique" une majorité du fer dans l'alimentation standard, mais elle s'oppose à l’absorption du cuivre qui lui est nécessaire pour la métabolisation du fer. De plus les nourritures très riches en fer : boudin, viande rouge (à part la spiruline) se marient difficilement avec la vitamine C dans un contexte gastronomique occidental. La question de manger quoi, quand et avec quoi se pose donc de façon épineuse et l'on peut y répondre de différentes façons, par exemple en faisant précéder une viande par des fruits riches en vitamine C et en absorbant le cuivre lors d'un autre repas. La spiruline se mélange facilement à des fruits et peut être complétée plus tard par un plat riche en cuivre (préférer les plats équilibrés cuivre-zinc s'il n'y a pas une déficience préalable en cuivre à cause d'un excès de zinc).
Note 6: l'état anémique pouvant être démoralisant, on peut aussi s'intéresser aux substances soutenant le système nerveux central et luttant contre les inflammations, par exemple du côté des omégas 3 (huile de lin, poissons marin gras de préférence sauvages).
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